ESKILSTUNA – Nu Kör Vi! Start 30 jan kl 0600

Vi drar igång måndagen den 30e januari.

Var i tid och ha rätt kläder.

Bifogar PDF för spridning!

Start 30 januari

LADDA NER HÄR!

Vi ses

>>Instructor Janeling
>>Instructor Rönnemark

Gott Nytt 2012 och hur hade du tänkt fortsättningen?

Alla som tycker att 2011 var ok…
Gör 2012 till ett bättre år!

Medhavd utrustning

I månadsskiftet mellan januari/februari startar nästa Boot Camp.

Boka HÄR www.armyfitness.se

UPPSTÄLLNING!
Start måndagen den 30 jan klockan 05.55 ‘
(Inget kvällspass)

Hur ser din träning ut tills dess?

Vad gör du för att öka din prestation innan du startar en ny Boot Camp?

Vi ses då!

>>Instructor Janeling
>>Instructor Rönnemark

BC7 Pass 12 fredag 111209 SISTA PASSET!

Kläder efter väder…inget gnäll.

Blaskigt värre

—

Det finns en liten rädd fågel i oss alla.
När fågeln flyger ut ur det trygga boet…
…så förvandlas den till ett stridsflygplan.

UPPVÄRMNING

PULS

Idioten mellan stolpar och med fartväxling

Cirkelfys

Benböj med kraftig spark (Tack Paulo)

SUPERMAN...eller lokal uppvärmning

Vanliga upphopp

SitupBox-cykel (!)

Utfallshopp...Åsa rättar till fel teknik

Totalen= Ner, Armhävning, Upphopp med klapp

+Sumohopp
+Smala armhävningar (triceps)
+Hjärtarmhävningar.

Sedan ville vi stärka GRUPPEN med lite strid.
Jag råkade nämna att ”det är bara lek” – när tålamodet tröt.
-Gillades inte…jag hävdar motsatsen. Att det ALLTID är STRID!

Som en krydda på moset körde GRUPPERNA säckhoppning mellan flaggstolparna.

Nästa som på Julafton

Åsa bjöd på nybakade lussebullar o glögg.
-FANTASTISKT!

Vi vill önska alla medlemmar en trevlig tid mellan nu och nästa Boot Camp.
Försök att vila upp er och ladda in många proteiner. Skippa knäcken!

God och Gott!

Vi ses på andra sidan

>>Instructor Rönnemark
>>Instructor Janeling

BC7 Pass 11 onsdag TEST 2

Hej mitt vinterland, nu är jag här
-Nu blåser snön i mitt fejs, ty kall är motvinden…

För lång "slutartid" och snöfall

—

Testerna genomförs på ett enhetligt sätt.
(Regler instrueras fortlöpande)
1. Uppvärmning
2. 2000m Cooper
3. Förflyttning / cirkulation (nedvarvning)
4. Max Armhävningar under 2 minuter
5. Max Situps under 2 minuter
6. Max Rygglyft under 2 minuter
7. Max Upphopp under 2 minuter
8. Max tid uppnådd med Jägarvila.

Efter UPPVÄRMNINGEN samlades vi vid starten för COOPER.
Anpassning efter väder.

Första vändning utan problem...andra med vurpa (ingen skadad)

Morgonens TEST 2 BC7
Medelvärden för gruppen:
2000m Cooper ca 9 min 25s (Snötillägg)
AH 2min = 28st
SU 2min = 46st
RL 2min = 126st
UH 2min = 55st
JV maxtid =(medel) 2 min 15s

———-
”Första” TEST 1 BC7
Medelvärden för gruppen:
2000m Cooper ca 9 min 15s
AH 2min = 28st
SU 2min = 46st
RL 2min = 104st
UH 2min = 49st
JV maxtid =(medel) 2 min 19s
———–

Testerna var bra utförda. Tack, Ida!
Det var idel förbättringar så när som på en enstaka.
(Hoppas det går bra resten av dagen)
Vissa förbättringar var mer än 100%.
I allmänhet förbättrade huvuddelen mer än 20%.

På fredag är det sista passet.

Var beredda!

>>Instructor Janeling

BC7 Pass 10 måndag 111205

Vad vill man ha ut av en Boot Camp?
-Mer än man tänkt sig.

—

UPPSTÄLLNING

Se medlemmarnas vilja lysa och kylan krypa in under skinnet.

Inom 5 minuter är de flesta varmare…inom 10 min, svettiga.

Då startar vi med UPPVÄRMNING i flängande fart.

En variant på Anja, utan snö.

Ankar-Ida tar oss till Lekparken.

PULS bland parkens höjdare…över dem och steppa på.

Sedan drog vi ner på stan.
PAR-övningar avlöstes mellan löppass.

Detta är inte en PAR-övning

Jägarmarsch är en gammal militär variant på extrem träning.
-Deltagarna framrycker på kolonn.
-Vid given signal ökar Kö-karlen farten till MAX.
-Sedan löper Kö-karlen fram förbi samtliga.
-Slutligen bromsar Kö-karlen in och tar täten i kolonnen.
Detta sker på eget initiativ efter första signal.

M längst till VÄ bromsar, C o M har MAX fart och I ökar bakom...resten på kolonn

På onsdag är det TEST 2
Se till att vila inför detta!

OBS: Ta med varm jacka att ha på sig mellan MAX-testerna.

Ställ in skallen på TESTET!

Vi ses

>>Instructor Rönnemark
>>Instructor Janeling

BC7 Pass 9 fredag 111202

Vad, ska ni ut och resa?
-Ja, och vi bär med oss den tunga viljan!
—

Invägning (nästa frivilligt)
20% av kroppsvikten ska bäras med.
Ex. Instructor Janeling väger 84kg
/huvudräkning 84 * 2 = 168 , 16,8
/Matematik (84kg * 0,20 = 16,8kg)

Då tog jag två 10kg hantlar inlindade i mjukt material i en ryggsäck. Det blev bra.
Andra hade fördelat vikten på tre. En del i viktväst, en del fot-manschett och sista delen på handlederna.

—
Varför finns den ett värde i livet som står på en våg, i siffror?
Ni som vill sätta högt värde på siffrornas betydelse har anammat en väg som inte är kul. Åsa och jag anser att det är mer fel än rätt att mäta sin kropp genom vägning.
-Hur ska man göra då då? kanske ni frågar er.

Fundera på detta:
-Om du har kläder som sitter snyggt och det INTE är vid din idealvikt, då kan du vara säker på att de sitter som skit när du har en idealvikt. Kräver inköp o.s.v.
-Om du ser dig själv i spegeln så ÄR det verkligheten. Ser du en siffra på vågen så är det INTE verkligheten. Du växlar i vikt beroende på vad du har i dig i form av vätska och mat (skit).

Tänk så här:
-Ta ett mått på de ställen som du vill förändra.
-Lägg upp en plan för processen.
-Sätt upp ett mål…och nå målet.

—

UPPVÄRMNING med stav utan vikten.

PULS med Idioten mellan 25m uppdelat på tre stopp.
Liggande start och stopp.

Fartfyllt!

Alla Steg med i bilden...

Sedan var det ”Packning På”.
Alla rättade till sin utrustning.

Framryckning i sanden under ca 30min.

Lite AH träning inför Julens strapats.

Armhävning med topptyngd är grymt

Sedan bar det av mot backen.

På kolonn, Framåt!

I backen körde vi med flera sätt att komma uppåt.
-Gående, backandes, springandes och krypande.

En bra brant på 30% lutning...Jo, det stämmer!

Vi vill alltid köra med GRUPP-moment.
Det är en förutsättning för oss att alla syns och får bli sedda.

Rygglyft med extra vikt och mör kropp.

Jag vill poängtera att vi gör detta frivilligt.
Poängen med att träna på olika sätt att få ut det mesta av kroppens prestation. Det gör att medlemmarna blir medvetna, motiverade och glada(re).

Trevlig Helg o adventsmys!

>>Instructor Janeling
>>Instructor Rönnemark

BC7 Pass 8 onsdag 111130

+9C … Det är skönt, eller?
—
Tåg mot Vilsta Station, påstigning!

UPPVÄRMNING!
Ida och Hasse är inte bara Ankare. De är roliga också!

PULS
Åsa körde på i slänten medan Pioter bar Storstav.

STATIONER
Arbete i PAR,

20 kg vatten är bra träning för axlar och bröst.

90 sekunder:
-Bära dunk, lyfta upp. Ta ned och bära tillbaka.
-Hoppa REP.
-Biceps Curl m stav.
-Planka.
-Släpa Storstav.
-Slå med slägga på däck.
-Kasta däck framåt, över huvudet.

Mellan stationerna löper paret 100m och åter till ny station.

Ett varv!

Sedan träning inför 100 AH.
GRUPP – alla i en cirkel
50% av MAX antal, 4 gånger.
Fjärde gången blir egentligen MAX antal.

STATIONER 2
Arbete i PAR

Vikt ca 50-70kg -ish

Samma ordning som ovan.
45s utan löpning.

Vi dukar av och stretchar.
Innan avslutning fastställer vi strukturen för fredagens TUNGA pass.
20% av kroppsvikten buret på kroppen.

Vi ses då!

>>Instructor Janeling
>>Instructor Rönnemark

BC7 Pass 7 måndag 111128

Vad ska man förbereda sig inför?
-Kyla, väta eller både och.
—

UPPVÄRMNING med ANkare

PULS med visselsignal
-Löpning med stopp till liggande.
-Start från liggande till ny löpning.

Vi framrycker på kolonn medels slalom genom kolonnen á la Jägarmarsch.
-Gissa om det var mörkt, blött och gropigt.

Tre vändor uppför ”Pulkabacken” gav en känsla av vad som komma skulle.
Egen armgång med gummiband.
(Instructor Janeling med riktig ficklampa)
Sidohopp, variant skridsko, nedför.

Stilstudie i Framryckning i GRUPP, PULS-moment

Suddig Ankare gör "Grodhopp" förbi "Kräftgång"

Cirkus
Stretch med ”armbete”.
Kort jogg i TRUPP till nästa moment.
Vridna utfallshopp, 10 i och 10 över.
Totalen med split (inkl gummiband runt fötterna)

Åter och nedvarvning

Stretch av Gluteus Major.

Vill du slippa ”Lumbago”? (Ont i ländryggen)
Ja, det vill vi slippa. Här kommer ett par tips:

Innan du gör några övningar bör du vara säker på att du Kan göra dem. Se till att du får ett utlåtande av en kiropraktor eller sjukgymnast. Övningarna kräver kontinuitet för att fungera. Det är som BTRAK.
(ALLA GÖR BTRAK, VARJE MORGON … UTAN UNDANTAG!!!)
Sedan föreslår jag följande:
KÄKE – NACKE – BAK – BEN – RYGG
1. Sitt på en stol eller sängkanten.
2. Håll huvudet upprätt.
3. Dra nederkäken nedåt med båda händerna med ett fast grepp om tänderna.
4. Gör så i 60s. (Det SKA kännas!)

a. Sitt kvar…
b. Håll ryggen upprätt.
c. Luta huvudet framåt, hjälp till med en hand om det inte räcker med huvudets tyngd.
d. Gör så i 60s. (Stramar mest i Trapezius, vrid åt sidan för Levator och sträck mer för Rhomboideus: ”Nackmusklerna”)

x. Sträck rumpmusklerna
TID: 2 X 60s
y. Sträck Hamstrings (Tre muskler) ”Baksida lår.”
TID: 2 X 60s
//På mig är de, som min 6-åriga dotter säger, FETT Spända)
z. Bukta ut ländryggen (omvänd ”svankning”)
TID: 2 min
//Ok, jag skriver som jag tycker…ordbrytare göra sig icke besvär!

Målet med min stretchning är att kunna sitta på huk med HELA foten i backen.
OBS! Utan att känna vare sig obehag eller muskelspänning.
Se bilden

Avslappnad och balanserad.

Till er som tycker det verkar onödigt:
-Det tar 10 min och känns ganska obehagligt medan du drar.
Sedan är det som att känna sig mer behaglig än om du INTE gjort övningarna.

Har du ont idag? Då räknar jag med att du pratar med en specialist först.
Känns det långt borta? Då räknar jag med att du startar IDAG!
Då slipper du bli VÄRRE.

Vi ses på onsdag.

>>Instructor Rönnemark
>>Instructor Janeling

BC7 Pass 6 fredag 111125

Vi hade ett bårpass.
Det innebar att vi var 18st inkl instruktörer.
3 bårar med 6 deltagare per bår.
1 ”skadad” 4 bärare och en ambulerande.

Uppvärmning av Ankare

PULS i form av en idiot på en bro.

Sedan bar det av i ett bra tempo.
Så länge vi bar så avlöste vi bärare under framryckning.

Vi utför alltid några GRUPP-moment mellan de olika sträckorna.

GRUPP-situp
GRUPP-benböj
Hinder, över tre stora stockar.
Lyft med bår över 180cm.
Hindertagning mellan staket.

Hinder: mellan och under...

Efter passet.

Var är de skadade? På väg till sjukan...

All ok.

Vi ses på måndag.

>>Instructor Janeling
>>Instructor Rönnemark

BC7 Pass 5 onsdag 111123

Svenskt väder i sin underbaraste variant.
—

”Målet med allt är att ta sig dit”.
-Vi ser till att alla har en kortsiktig och en långsiktig målbild.
Gör din egen med hjälp av: S.M.A.R.T.

UPPVÄRMNING på vanligt sätt.
Ida är en Ankare med grepp.

PULS med extra tankearbete.
3 delar:
Start – löpning – Stopp

3 uppgifter:
-Arbeta liggande, BTRA
(tills någon kommer och avlöser)
-Löpa till nästa plats (25m)
-Ge klapp till nästa person sedan ligg ned och arbeta.

Vi ville arbeta mycket i GRUPP.
Det gjorde vi. Det finns många sätt som vi instruktörer kan påverka medlemmarna till att ta större del av innehållet i träningen. Att lära sig namnen på flera är ett sätt.

Benböj i GRUPP på räkning

Efter ett par bra GRUPP- och PAR-övningar så startade vi en ny uppgift.
-LEAN, förbättringsarbete
/18 pers, 2 dunkar, slalom 6 stolpar, åter, byte
/2st löper, 2st växlar, övriga arbete med BTRA

Ida tar över efter byte...

1a. Gör momentet – vi tar tid.
1b. Tiden ni fick ska ni förbättra.

2a. Fastställ ny ”bättre” tid baserat på 1a-b.
2b. Genomför bättre arbete efter samtal – beslut.

3a. Fastställ en ny ”bättre” tid baserat på 2a-b.
3b. …kämpa på

Uppgiften klarades av i alla delar.
-Tiderna:
1 = Slutfört-4.20min
2 = (beslut-3.50min) slutfört-3.46min
3 = (beslut-3.45min) slutfört-3.43min

Vi har hoppat på den galna idén som hägrar inom Army Fitness.
-www.hundredpushups.com

Första omgången AH

Andra omgången AH

Repetition av S.M.A.R.T.

Vad gör vi på fredag, tror ni?
-Det bästa vi kan!

Vi ses då

>>Instructor Janeling
>>Instructor Rönnemark